Une alimentation équilibrée est nécessaire pour répondre aux besoins de l'organisme
(protéines , glucides , acides gras essentiels , vitamines, minéraux, fibres...)
Tous les aliments sont indispensables ; il ne faut pas supprimer un type d'aliment .
L'équilibre alimentaire, et donc la couverture des besoins, ne se fait pas sur un repas , ni sur une journée , mais sur plusieurs jours .
Manger "équilibré " ne fait pas maigrir , c'est la quantité d'aliments ingérés (et donc
les apports caloriques ) qui fait que le poids est stable , en baisse ou en hausse .
Les besoins caloriques sont directement liés aux sensations alimentaires :
Ai-je faim pour manger ? oui ? non ?
Ai-je encore faim pour finir mon assiette ? oui? non ?
Et ainsi , c'est l'estomac , et non la tête , qui détermine les prises alimentaires (heures , quantités, choix)
Selon votre faim, vous pourrez commencer la journée par un petit déjeuner avec
Une boisson : eau plate , thé , café léger
Un produit laitier
: lait 1/2 écrémé, yaourt, petit suisse ou fromage blancà 20% de matières grasses , légèrement sucré. Eviter le fromage .
Un produit céréalier : pain, biscotte, céréales. Attention aux croissants.
Un fruit frais de saison pressé ou non .
Que mettre sur le pain ?
Une matière grasse et/ou un produit sucré tel que confiture, miel (à éviter si diabète )
Le choix de la matière grasse se fait en fonction de votre taux de cholestérol.
en présence de cholestérol , il est préférable de prendre uen margarine au
tournesol , qui pourra être riche en oméga 3
si vous n'avez pas d'excès de cholestérol , vous conserverez le beurre en petite
quantité .
Le grignotage entre les repas est à éviter (puisque grognoter signifie manger sans avor faim, peut être par gourmandise , par ennui , par contrariété...)
Si vous avez faim, un goûter peut être pris: il sera composéd'un produit céréalier (pain, biscotte ou biscuits secs ), d'un produit laitier et/ou un fruit.
Il est important de manger lentement et de savourer chaque bouchée afin de ressentir progressivement la satiété.
Manger selon votrte faim réelle et ne vous forcer pas à finir votre assiette.
Votre assiette Midi et soir :
Elle comportera 3 composants essentiels pour une alimentation équilibrée .
1) Aliments bâtisseurs : viande
dégraissée, volaille sans la peau, poisson 2 à 3 fois par semaine, 2 oeufs 2 fois par semaine, jambon , fromage; 50 g 2 à 3 fois par semaine .
2) Aliments énergétiques : en
quantités variables selon l'activité physique et la faim ; pain, pommes de terre , pâtes , riz semoule, légumes secs . frites et pommes de terre sautées ; 1 fois par semaine en cuisson avec de
l'huile d'arachide (pas de végétaline ).
3) Légumes verts : à volonté ;
crudités, salades, légumes cuits, potage.
En dessert :
Un fruit de saison et/ou un laitage légérement sucré à 20 % de matière grasse maximum (yaourt nature ordinaire, aromatisé, gélifié vanille, yaourt 0 % aux fruits )
, éviter les yaourts au lait entier (activia, crème de yaourt, perle de lait nature ou aux fruits, crème dessert ...).
Le week-end : il est possible de consommer une pâtisserie à base de fruits frais ,
faite maison ou un sorbet.
La cuisson: se fera avec de l'huile ou avec une margarine au tournesol (en
barquette) éviter beurre et margarine ordinaire type Astra.
Pour l'assaisonnement : utilisez l'huile d'olive ou de colza.
Ne pas resaler à table.
L'eau est la seule boisson indispensable : 1 litre d'eau plate par jour .
Si vous prenez de l'eau gazeuse , privilégiez Perrier, Vitelloise ou
salvetat.
Ne pas abuser de café : 3 tasses par jour maxi , au-delà , choisir du décaféiné
.
Quand aux boissons alcoolisées :
Eviter la bière (alcool + sucre)
Au maximum 1 verre de vin par repas
L'apéritif , 2 fois par semaine avec tomates cerises , mini-bouquets de
chou-fleur, radis, surimi, bâtonnets aux céréales plutôt que chips et cacahuètes .
Conclusion :
Une bonne alimentation n'est pas synonyme de privation ; c'est avant tout une question d'équilibre et de plaisir , il faut toujours
apprécier ce que l'on mange et s'arrêter de manger quand on a plus faim.