Les bons mix pour une alimentation au top

la bonne association des aliments optimise leurs atouts santé .

Quelques ingrédients suffisent pour transformer votre repas en véritable cure de jouvence !

Assaisonner la salade avec une vinaigrette , arroser ses lentilles d'un jus de citron , donner un tour de moulin à  poivre ... Autant de gestes qui, mine de rien , aident à booster les bienfaits de nos repas . 

De la vitamine C pour mieux assimiler le fer

Il existe deux catégories de fer : le fer héminique , que l'on trouve dans la viande et le poisson , et le fer non héminique , issu des aliments d'origine végétales , les oeufs et produits laitiers . Ce dernier est naturellement moins bien assimilé par l'organisme : on n'en retiendrait pas plus de 10 % . Heureusement, les études montrent que la vitamine C peut multiplier par deux son absortion , à condition d'en consommer de 25 à 50 mg au cours de chacun des repas .

Pour y arriver , il faut se nourrir de légumes colorés riches en vitamine C ( poivrons, brocolis... ) et terminer son menu par un fruit frais ( kiwi, ananas, orange, mangue ...)

Autre astuce :arroser les légumes du jus d'un demi-citron qui apporte déjà 15 mg de vitamine C .

Des légumineuses et des céréales pour un apport complet en protéines

Bonne nouvelle pour ceux qui boudent la viande : on trouve aussi des protéines dans de nombreux aliments d'origine végétale , en particulier les céréales et les légumes secs . Comme ils n'apportent pas , à eux seuls , l'ensemble des acides aminés dont on a besoin , il faut en consommer plusieurs pour être sûr d'avoir un apport équivalent à celui d'un morceau de viande . on associe systématiquement céréales et légumineuses en s'inspirant de certains plats exotiques : dal (lentilles + riz ) , couscous ( pois chiches + semoule ) , minestrone ( pâtes + haricots blancs ) , salade mexicaine ( maïs + haricots rouges ) ...

Des acides gras pour profiter à fond de certaines vitamines

Les vitamines A et E , connues pour leurs vertus antioxydantes, sont liposolubles , ce qui veut dire qu'elles sont mieux assimilées lorsqu'elles sont associées à un corps gras . Pour faire le plein de vitamine A et de son précurseur , le bêtacarotène , on pense à assaisonner les légumes colorés ( carottes, brocolis , poivrons, tomates ...) d'une bonne vinaigrette à l'huile de colza ou de noix lorsqu'on les mange crus ou à les faire cuire ( très peu de temps ) dans un filet d'huile d'olive . on mise aussi sur les fruits secs oléagineux ( amande , noisette, noix ...) qui associent vitamine E et bons acides gras , pour une collation antioxydante .

Du poivre pour renforcer le pouvoir des antioxydants

La piperine contenue dans le poivre crée une petite perméabilité intestinale , qui permettrait à certains nutriments d'être mieux assimilés . Voilà pourquoi les études recommandent d'associer systématiquement le poivre noir au  curcuma  ( riche en curcumine ) si l'on souhaite bénéficier de ses effets anti-oxydants . On y ajoute un tour de moulin lorsqu'on prépare des plats en sauce de type curry , mais aussi en intégrant les épices dans la vinaigrette ou en assaisonnement d'une viande ou d'un poisson .

La vitamine D pour faire le plein de calcium

On sait que le calcium nous aide à constituer des os solides .  En revanche , on sit moins que la vitamine D ( par ailleurs de plus en plus réputée pourses vertus de santé et son action protectrice supposée contre certains cancers ) aide à bien l'assimiler au niveau digestif .S'il existe dans le commerce des laits ou yaourts enrichis en vitamine D , on peut aussi miser sur les sardines ou le maquereau en conserve qui apportent naturellement ces deux nutriments ( le calcium se trouve dans les petites arêtes ) .

L' avis de l'expert

Coauteure d' En bonne santé grâce à la micronutrition avec le Dr Chos ( éd. Albin Michel )

Que peuvent changer les bonnes associations alimentaires ?

On sait que certains nutriments ont besoin d'autres éléments pour être correctement assimilés , c'est-à-dire pour être bien acheminés vers nos cellules . C'est le cas par exemple , des vitamines liposulubles qui sont mieux assimilées lorsqu'elles se trouvent sur un support en acides gras .

Y a-t-il d'autres conseils pour bien assimiler les nutriments ?

Il ne faut pas négliger les glucides que l'on réduit souvent au prétexte qu'ils feraient grossir , alors qu'ils sont indispensables pour bien stocker les nutriments . Chaque repas doit doncen contenir au moins une portion .

Le rééquilibrage doit rester global ?

Il faut avant tout veiller à avoir une alimentation la plus variée possible . En réalité , cet équilibre se fait d'ailleurs plutôt sur la journée que sur un seul repas . Quant auxnutriments qui pourraiententrer en compétition , comme le calcium et le magnésium , cela ne joue pas à l'échelle de l'alimentation , mais plutôt lorsqu'on a recours à des supplémentations.

bon à savoir

D'après une étude parue en 2014 , un filet d'huile d'olive sur une laitue serait bénéfique pour nos artères . En effet , des chercheurs ont motré que l'association des nitrites présents dans certains légumes ( salade, épinards.. ) et des acides gras insarurés entraîne une réaction qui aide à réduire la pression sanguine

Attention aux interactions aliments /médicaments

Certains nutriments peuvent affecter l'efficacité des traitements prescrits. le jus de pamplemousse est à supprimer en cas de crise d'anticholestèrol (statines). Il perturbe les enzymes de l'intestin qui entrent en jeu dans l'absortion de ces médicaments et peut multiplier la dose reçue .

Certains antibiotiques ( énoxacine , ciprofloxacine , norfloxacine ) utilisés notamment pour traiter des infections urinaires , freinent l'élimination de la caféine . On se limite à une ou deux tasses par jour pour éviter la surdose .

Ceux qui prennent des anticoagulents oraux ( aussi appelés << antivitamines K >> doivent veiller à ne pas consommer une quantité trop importante de cette vitamine présente dans de nombreux légumes verts .On se limite donc à une portion par jour

Si vous prenez un traitement , des aliments peuvent ne pas convenir .

Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin